Tu ne sais pas quelle boisson ou quels aliments privilégier lors de tes entraînements ou en compétition? Tu vois passer plein de trucs et conseils sur la nutrition sportive qui disent tout et leur contraire? Tu es inondé(e) de publicités qui tentent d’influencer tes choix? Cette capsule va t’aider à bien t'alimenter et à bien t'hydrater dans ton contexte sportif.
D'abord, au niveau de l’alimentation, des recommandations spécifiques ont été émises pour les sportifs et sportives afin de s’assurer de consommer suffisamment de glucides et de protéines, deux micronutriments essentiels au fonctionnement d’un corps humain actif.
Sont la principale source d’énergie des muscles actifs et du cerveau. Une consommation trop faible se résulte en un manque d’énergie, une diminution de la force explosive et des aptitudes cognitives. On retrouve des glucides dans l’amidon (comme dans les graines et les pommes de terre), le yogourt, les fruits et le lait.
Elles aident au niveau de la récupération musculaire, particulièrement grâce à leur rôle de synthèse cellulaire. Ainsi, une consommation trop faible de protéines mène à une récupération déficiente et un risque de blessure élevé, alors qu’une consommation de protéine trop élevée peut contribuer à une déshydratation précoce et n’apporte aucun bienfait supplémentaire. On retrouve des protéines dans la viande, le poisson, la volaille, le fromage, le lait, les légumes et les noix.
Il est recommandé de prendre des repas contenant ces deux macronutriments au moins trois heures avant l’effort et des collations, dans l’heure ou les deux heures précédant l’effort. La quantité à consommer est directement liée à la durée de l’effort physique qui va suivre.
Si tu t’entraînes sur une période de 30 minutes à 60 minutes, il n’est pas vraiment nécessaire de consommer des glucides en plus des repas habituels.
Au-delà de 2 heures, il est souhaitable de consommer des glucides avant et pendant cet effort, surtout s’il est intense. Les fruits frais, un yogourt, une barre granola et la traditionnelle tartine au beurre d’arachide ont fait leurs preuves dans ce contexte.
Afin de favoriser la régénération musculaire et une bonne récupération, il est aussi recommandé de consommer des aliments contenant des protéines et des glucides, dans les 30 minutes suivant l’exercice, puis de nouveau de une à deux heures plus tard.
Autre élément important à considérer: apprends à écouter tes signaux de faim et de satiété. Dis-toi aussi que c’est normal de connaître des variations au niveau de ton appétit et de tes envies. Tes besoins énergétiques évoluent constamment parce que tu es en pleine croissance et que ton corps se transforme (puberté!). En plus, il y a la charge d’entraînement qui influence ton appétit et qui peut être amenée, elle aussi, à changer souvent. Cette prise de conscience, que l’on peut aussi associer à l’alimentation intuitive, va t’aider à développer une relation positive et flexible avec l’alimentation. Elle peut même renforcer ta confiance envers ton corps!
Plusieurs sources scientifiques recommandent de boire régulièrement dans les heures avant l’effort, et de prendre au moins 500mL d’eau dans les 2h précédentes.
Pendant l’activité, pense à boire régulièrement, et choisis une boisson sportive (on a une recette maison pour toi plus bas!) si ton activité dure plus d’une heure.
Après, vise à boire plus d’eau que ce que tu as perdu par la sueur. À noter que la couleur de ton urine est un bon indicateur. Si elle est claire, tout va bien! Si elle est foncée, c’est possiblement un signe de déshydratation.
Garde ta gourde réutilisable près de toi et prends des pauses pour boire quelques gorgées d’eau pour demeurer hydraté(e) tout au long de la journée! Savais-tu que boire de l’eau permet d’améliorer ta concentration? C’est donc aussi bon pour le sport que pour l’école!
La déshydratation, c'est quand il n'y pas assez d’eau dans ton organisme. Elle peut contribuer à augmenter la fatigue pendant l’effort, à diminuer les compétences techniques et à altérer la concentration, particulièrement lors de températures chaudes ou de sudation élevée.
Il est pertinent de mettre des électrolytes dans ton eau lors d’un effort physique prolongé (ex: une course de plus de 2 heures) et surtout s’il fait chaud ou si tu sues beaucoup.
Pourquoi? Parce que l’on veut éviter un excès d’eau dans le corps, par rapport à une trop faible quantité de sodium (sel perdu dans la sueur). On appelle ce phénomène l’hyponatrémie et les conséquences ne sont pas à prendre à la légère.
À la place d’acheter des électrolytes (à ajouter à ta gourde d’eau) ou une boisson sportive, tu peux te faire une recette maison qui aura les mêmes bienfaits:
Une boisson sportive contient principalement des électrolytes et du sucre (oui oui, du vrai sucre, pas du sans sucre!) qui servent à réhydrater et à renouveler tes sources d’énergie. Alors qu’une boisson énergisante est souvent trop sucrée (autant, sinon plus, de sucre que des boissons gazeuses), elle peut être gazéifiée, mais surtout elle contient de la caféine et autres stimulants (taurine, théine, ginseng, guarana, etc.).
La consommation régulière de boissons énergisantes ne fait certainement pas partie d’une alimentation saine et équilibrée. En prendre à l’occasion semble peu risqué pour une personne adulte en bonne santé, mais en consommer à l’adolescence n’est pas recommandé.
Premièrement, parce qu’il y a plus de risque d’effets indésirables, comme par exemples:
Deuxièmement, parce qu’on ne peut prouver leur efficacité véritable sur la stimulation des capacités cognitives et sur l’amélioration des performances sportives!
Puisque tes besoins énergétiques et hydriques sont changeants et qu’ils sont aussi parfois plus élevés, tu dois miser sur une alimentation contenant de bons nutriments et en bonne quantité. Il est également important de bien planifier les moments où tu vas consommer ces aliments, afin d’optimiser ta performance, ta récupération et la prévention de blessure. Tu dois aussi t’assurer de demeurer bien hydraté tout au long de la journée, tout en augmentant ta consommation de liquide avant, pendant et après l’effort, afin de prévenir la déshydratation.
Finalement, n’oublie pas de respecter les signaux de faim et de satiété que ton corps t’envoie. D’ailleurs, si tu te demandes si ton apport nutritionnel est suffisant par rapport à tes besoins énergétiques en lien avec ton ou tes sports, n’hésite pas à en parler à ton entraîneur(e) ou encore à un(e) professionnel(le) de la santé (diététiste-nutritionniste, médecin).
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Adaptation du texte de Carol-Ann Dubé, kinésiologue chez Physio Interactive | Clinique Cortex par l'équipe de rédaction du RSEQ-QCA